Как рассчитать суточную норму калорий для вашего тела с EMS тренировками

EMS (электромиостимуляция) тренировки стали популярным способом повышения эффективности физических упражнений за счёт использования электрических импульсов. Этот метод помогает активировать мышцы глубже и интенсивнее, чем традиционные упражнения. Однако для достижения оптимального результата важно правильно рассчитать суточную норму калорий. Недостаточное или чрезмерное потребление калорий может снизить эффективность тренировок, повлиять на метаболизм и даже привести к переутомлению. Разберёмся, как корректно определить калорийность дневного рациона, учитывая EMS нагрузки.

Основные принципы расчёта калорийности рациона

Определение суточной нормы калорий строится на базовых показателях метаболизма, уровне физической активности и цели тренировок. Метаболизм делится на базовый (BMR) и общий (TDEE), где первый отвечает за энергетические затраты организма в покое, а второй учитывает затраты на активность. EMS тренировки влияют на энергозатраты, поскольку стимулируют большее количество мышечных волокон. Рассчитав BMR по формуле Миффлина-Сан Жеора, можно получить базовую потребность в калориях, а затем скорректировать её с учётом тренировок.

Как работает EMS тренировка и её влияние на расход энергии

Электромиостимуляция активизирует мышечные волокна с помощью электрических импульсов, вызывая их сокращение. В отличие от классических упражнений, при которых мышцы активируются по мере увеличения нагрузки, EMS заставляет работать сразу несколько групп мышц. Это повышает энергозатраты даже в состоянии покоя после тренировки, так как организму требуется больше ресурсов для восстановления. Поэтому при расчёте калорийности важно учитывать не только саму тренировку, но и последующие часы восстановления.

Формула расчёта суточной нормы калорий

Для определения базового уровня метаболизма применяется формула Миффлина-Сан Жеора:

• Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5
• Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161

После расчёта BMR необходимо умножить его на коэффициент активности, чтобы получить TDEE:

• Минимальная активность (сидячий образ жизни) – BMR × 1,2
• Низкая активность (легкие нагрузки 1–3 раза в неделю) – BMR × 1,375
• Средняя активность (тренировки 3–5 раз в неделю) – BMR × 1,55
• Высокая активность (интенсивные занятия 6–7 раз в неделю) – BMR × 1,725
• Очень высокая активность (профессиональный спорт) – BMR × 1,9

EMS тренировки, в зависимости от интенсивности, могут повышать коэффициент активности на 10–15 процентов.

Влияние EMS на скорость обмена веществ

Помимо активного сжигания калорий во время тренировки, EMS увеличивает метаболизм после нагрузки. Организм тратит энергию на восстановление мышц, поддержание тонуса и компенсацию стресса от электрической стимуляции. Таким образом, даже при небольших по продолжительности тренировках происходит заметное повышение общего расхода калорий.

Индивидуальные особенности расчёта калорийности при EMS тренировках

При составлении плана питания необходимо учитывать не только базовые расчёты, но и индивидуальные факторы, такие как тип телосложения, состояние здоровья и цели тренировок. Людям с более высоким процентом мышечной массы требуется больше калорий, так как мышцы потребляют больше энергии даже в покое. Также следует учитывать уровень восстановления после EMS, так как повышенное потребление белка и сложных углеводов поможет быстрее компенсировать энергозатраты.

Зависимость калорийности рациона от целей

Заключение

Правильный расчёт суточной нормы калорий при EMS тренировках играет ключевую роль в достижении спортивных целей. Использование формул BMR и TDEE с учётом уровня активности и корректировки на EMS поможет определить оптимальный рацион для поддержания энергии, снижения веса или набора мышечной массы. Регулярный контроль калорийности питания и учёт особенностей организма позволят эффективно совмещать EMS с планом питания и достигать желаемых результатов.